L’art de la cuisson saine

L’art de la cuisson saine

Par Jeanne Dumont

Comment faut-il donc cuire nos aliments pour leur conserver le plus possible leurs qualités originelles et ne pas les polluer chimiquement ou physiquement ?

L’utilité de la cuisson

Comme tout animal à sang chaud, l’homme se protège du froid pour préserver sa température naturelle de toute chute préjudiciable à sa santé.

Dans les pays tropicaux, cela n’est évidemment pas très difficile, mais sous nos latitudes, et particulièrement en hiver, il devient indispensable de conserver une température agréable dans nos maisons, de se vêtir douillettement... et de manger chaud le plus souvent possible.

Une boisson chaude, une bonne soupe, ou tout simplement un plat chaud nous réconfortent agréablement lorsqu’il fait froid, et facilitent l’activité digestive qui serait dangereusement bloquée par l’ingestion d’une boisson ou d’un met glacés.

S’il ne faut surtout pas négliger l’aliment cru (mais non glacé), pourvoyeur de vitamines, il ne faudrait pas non plus, surtout lorsqu’on est frileux, fatigué ou amaigri, se passer d’aliments cuits qui, par leur chaleur, nous économisent beaucoup d’énergie organique, et notamment hépatique.

Conserver la valeur nutritive des aliments

Toutefois, pour éviter de perdre trop de vitamines et d’enzymes, il est indispensable d’adopter les modes de cuisson les plus respectueux de la qualité et de la vitalité de l’aliment.

Par exemple, on cuira les légumes à la vapeur douce ou à l’étouffée, mais jamais à l’eau ou à la Cocotte-Minute. Les soupes gagneront à être chauffées pendant une vingtaine de minutes (et non bouillies) puis mixées. Les fruits seront cuits au four, en compote (sans sucre), ou de la même manière que les légumes (à la vapeur). Les viandes et poissons pourront passer au four ou à la vapeur, mais jamais sur le grill. Les céréales, elles aussi, peuvent être préparées à la vapeur, mais la meilleure méthode consiste à leur donner un bouillon, dans 2,5 fois leur volume d’eau, le soir, puis à les laisser reposer, hermétiquement couvertes, durant toute la nuit, pour achever leur cuisson, à feu doux pendant une petite demi-heure, le lendemain (ceci, pour le riz ou le millet ; mais le blé ou l’orge devront préalablement tremper 24h ; alors que le maïs ou le sarrasin se contenteront, en tout et pour tout, d’une simple cuisson ordinaire d’une demie heure).

Des méthodes de cuisson qui respectent l’aliment

Sur la base de ces quelques règles, très simples, on pourra, bien sûr, conjuguer la cuisson avec toutes sortes de techniques. Citons-en quelques unes pour mémoire :

* La plaque : Très à la mode depuis quelques années, les « pierrades » ou plaques de cuisson sont à la fois pratiques, conviviales et relativement saines ; il suffit, en tout cas, pour cela, que le matériau constituant la plaque soit lui-même sain.

On installe la plaque au centre de la table, et les convives y déposent de petites tranches fines de viande, poisson, tofu, tempeh ou même de légumes tendres (courgettes, champignons...) ; et l’on déguste l’aliment chaud, mais ni desséché, ni carbonisé.

* La vapeur : C’est une des techniques les plus saines et les plus fréquemment employées en diététique. Pour cuire les aliments à la vapeur, on peut utiliser une casserole ordinaire, avec un fond d’eau, et disposer les ingrédients dans un panier suspendu au-dessus de l’eau ; on peut aussi utiliser la classique couscoussière, ou des versions plus sophistiquées et spécialement adaptées à la diététique ; ou bien le four-vapeur ; ou encore le système chinois des Dim Sun, par empilage de petits paniers de bambous les uns au-dessus des autres...

Bien que convenant plus particulièrement au poisson et à certains légumes comme les carottes, les oignons, les petits pois frais, les choux et choux-fleurs, la cuisson-vapeur constitue, en fait, une méthode universelle pour conserver le maximum de propriétés nutritives à tous les aliments.

* L’étouffée : Autre technique cardinale de la diététique, la cuisson à l’étouffée a le mérite de conserver les sels minéraux des aliments, et même quelquefois, lorsqu’on les cuit à feu très doux, une bonne partie de leurs vitamines.

La méthode de base devrait normalement consister à cuire les aliments à feu doux, sans aucune adjonction d’eau ni de matières grasses, dans une marmite parfaitement couverte. Malheureusement, cela n’est pas toujours possible, surtout si l’on découvre régulièrement la casserole pour remuer.

Cela dit, il existe certains types de casseroles permettant une cuisson encore plus douce, et évitant totalement d’utiliser de l’eau, des matières grasses... et même du sel. C’est le cas, notamment, des casseroles à double paroi, qui répartissent et conservent si bien la chaleur que le temps de la cuisson proprement dite peut être divisé par deux, et qu’un simple mijotage dans la chaleur interne du récipient suffit à achever le processus… mais, bien sûr, pas question, dans ce cas, de soulever le couvercle !

* Le four : Plus controversée, la cuisson au four ne devrait sans doute pas être employée trop fréquemment, car elle dessèche beaucoup les aliments. On peut, bien sûr, régulièrement arroser les plats que l’on cuit au four d’eau, d’huile ou de sauce, mais le résultat ne sera jamais aussi sain qu’une bonne cuisson-vapeur.

Il n’en demeure pas moins que le four reste le seul moyen de cuire les pains, les pizzas, les tartes et les tourtes... même si il est plus sain de préparer les tartes en cuisant les fruits ou les légumes à part, à la vapeur, et en ne les ajoutant qu’au dernier moment à la pâte qui, elle, aura cuit au four.

* Le gril : Bien qu’il passe souvent, auprès du public non-informé, pour une méthode très saine de cuisson, sans doute à cause de son aspect traditionnel, le grill (ou barbecue) est en réalité un des instruments les plus malsains qui soient. La viande, notamment, deviendra vite hautement cancérigène, sur un grill, en raison de la transformation chimique que font subir les gaz s’élevant du feu à certains des composants de la chair animale.

On pourra toutefois réduire sensiblement la nocivité du grill en le disposant à la verticale, et non à l’horizontale, et en se bornant à faire griller des végétaux, et non des animaux.

* La friture : Autre moyen de cuisson plutôt déconseillé, à cause de la chaleur extrêmement élevée de l’huile, et de la grande quantité de matières grasses qu’elle implique, la friture peut néanmoins être tolérée, de temps à autres, à plusieurs conditions :

de ne frire que des végétaux ;

de n’utiliser que de l’huile concrète de palme, résistant à de hautes températures ;

de cuire l’aliment très rapidement ;

d’éponger la graisse contenue dans l’aliment avec un papier ou un linge absorbant, après cuisson ;

de consommer l’aliment immédiatement après cuisson, et de l’accompagner d’une salade verte ;

de ne pas consommer d’autres graisses durant le repas.

* Sauté : Proche de la cuisson à la plaque, cette méthode a le mérite d’éviter aux légumes de trop longs temps de cuisson. La meilleure façon de faire sauter des légumes, coupés en petits morceaux ou en fines lamelles, consiste à les passer rapidement dans une poêle en fer ou dans un wok très chaud, en les faisant sauter constamment à l’aide d’une spatule.

Mais, bien que cette autre méthode soit moins saine, on peut aussi les faire revenir plus lentement dans un peu d’huile de cuisson, comme, par exemple, de l’huile de sésame.

* La papillote : Traditionnellement pratiquée dans de grandes feuilles végétales, comme les feuilles de bananier, la cuisson en papillote se fait maintenant plutôt dans des feuilles d’aluminium. Ce matériau, moins noble et nettement moins parfumé, permet toutefois encore de conserver à l’aliment toutes ses saveurs propres.

On l’emploiera préférentiellement pour braiser des laitues, ou cuire des courgettes, des poivrons, des poissons...

Les instruments les plus sains

Les ustensiles de cuisson doivent être sains et naturels. Or, beaucoup d’entre eux ne le sont pas.

Voyons donc quels matériaux utiliser :

* Le fer est un métal dont l’organisme a besoin, et aucun sel de fer, même lorsqu’il provient d’instruments rouillés, ne peut être considéré comme toxique. En conséquence, l’usage de poêles ou de wok en fer, de marmites ou de cocottes en fonte, ou encore de couverts en fer, peut être conseillé sans restriction.

* Le cuivre présente l’avantage de très bien conduire et répartir la chaleur, mais l’inconvénient, lorsqu’il s’oxyde, de produire du “ vert de gris ”, un toxique pouvant, à faible dose, provoquer des irritations du tube digestif (ou pire, à haute dose). Une casserole en fer, extérieurement revêtue de cuivre, ne présente donc pas de danger, surtout si elle est bien entretenue. Par contre, le contact direct du cuivre avec des aliments, notamment acides, serait à déconseiller.

* L’aluminium jouit d’une mauvaise réputation parmi les diététiciens, du fait que la couche d’alumine recouvrant et protégeant en permanence l’aluminium peut, à la cuisson, produire de petites quantité de gel d’alumine, une substance faiblement toxique – mais toxique tout de même - pour les reins.

* L’émail, ou plus exactement les casseroles en tôle émaillée, présente deux inconvénients majeurs : il contient des colorants à base de sels de plomb (extrêmement toxiques), et peut se fendre à tout moment, libérant ainsi dans la nourriture des particules aussi dangereuses physiquement que chimiquement. On l’exclura donc systématiquement de la batterie de cuisine.

* Les céramiques peuvent, lorsqu’elles sont de mauvaise qualité, présenter exactement le même inconvénient que l’émail. On veillera donc à s’assurer de leur provenance.

* Le verre, lui aussi, contient quelquefois du plomb, mais c’est beaucoup plus rare... et il est surtout beaucoup plus difficile de déloger ce plomb de la masse vitreuse. Les casseroles en verre de bonne qualité sont donc, sauf exception, des instruments sains et fiables.

* L’inox contient du nickel et du chrome, deux métaux toxiques qui peuvent passer dans l’alimentation, surtout lorsque le récipient est au contact de substances acides. En effet, ce n’est pas parce qu’il est inoxydable que ce métal est inaltérable. Il est donc absolument indispensable de ne faire appel qu’à l’inox 18/10, un inox parfaitement stabilisé et qui constitue, d’ailleurs, le matériau le plus utilisé pour la cuisson diététique.

L’appareillage

Pour finir, il faut savoir que certains appareils de cuisson sont néfastes, aussi bien, d’ailleurs, à l’environnement électromagnétique de la maison, qu’aux aliments eux-mêmes.

Dans ce domaine, la palme de l’horreur va sans conteste au four à micro-ondes qui, certes, est rapide, mais dégage bien souvent (notamment après quelques années d’usage qui le rendent moins hermétique) des micro-ondes particulièrement nocives pour l’organisme, et transforment généralement les aliments en un magma cellulaire insipide, voire toxique pour certains d’entre eux.

Les fours électriques classiques sont évidemment beaucoup moins dangereux, mais peuvent quelquefois produire une relative pollution électromagnétique que chacun pourra réduire grandement en recouvrant tout simplement la vitre du four d’une grille métallique à mailles fines qui blindera ainsi le seul orifice problématique de l’appareil.

Les tables de cuisson et plaques chauffantes en vitrocéramique produisent, quant à elles, des champs basse fréquence également assez nocifs, mais tout de même moins que les champs tournants des tables à induction. On préférera donc à ces appareils modernes, les bonnes vieilles plaques chauffantes en fonte, inoffensives puisqu’elles sont précisément blindée par la fonte.

Enfin, terminons avec le gaz qui, aussi bien avec les cuisinières qu’avec les fours, offre une cuisson à la fois saine, précise et gastronomique. Hélas, ce gaz présente aussi les danger d’intoxication et d’explosion que l’on ne connaît que trop.